LEERZAAM | Wat is zelfcompassie?

Liever zijn voor jezelf, goed voor jezelf zorgen en zelfcompassie. Super hippe termen die vaak door elkaar worden gebruikt. Zeker het woord ‘zelfcompassie’ zie ik steeds vaker in magazines en op social media. Maar wát is het nu eigenlijk precies? Thee zetten voor jezelf, onder een dekentje kruipen, jezelf chocoladecake gunnen, of …? In deze blog leg ik aan je uit wat zelfcompassie is en deel ik hoe je het kan toepassen.

Zelfcompassie klinkt nogal formeel, zeker omdat we het woord ‘compassie’ niet zo heel vaak gebruiken in onze dagelijkse taal. Kristin Neff was de eerste wetenschapper die onderzoek deed naar zelfcompassie. In het kort houdt zelfcompassie in dat je jezelf behandelt zoals je een vriend(in) zou behandelen. Je geeft jezelf hetzelfde luisterende oor, dezelfde liefdevolle woorden en dezelfde helpende adviezen (1).

Het kan lastig zijn om te begrijpen wat zelfcompassie nu praktisch gezien inhoudt. Het helpt dan om te bedenken hoe je compassie zou uiten naar iemand anders (2). Stel je voor dat een vriend(in) naar jou toekomt die het gevoel heeft een presentatie verprutst te hebben. Wat zou je zeggen? Wat zou je doen? Waarschijnlijk niet zoiets als: “Tja, je kan er ook niets van. Iedereen goede presentaties geven, behalve jij. Eigenlijk kan je überhaupt niks; alles wat jij gaat doen vandaag zal mislukken.”

Dan zou de vriendschap snel over zijn, vermoed ik zo 😉

Zelfcompassie bestaat uit drie elementen

Zelfcompassie hebben betekent dat je openstaat voor je eigen pijn, zonder het te vermijden of kritiek te leveren op je pijn, tekortschieten of mislukkingen. Met vriendelijkheid en begrip zie je je ervaring als onderdeel van het menszijn. Zelfcompassie kan je helpen om met moeilijke omstandigheden en emoties om te gaan. Zowel op momenten dat dit komt door een fout van jezelf als wanneer dit door een externe factor is veroorzaakt (2).

Uit wat ik tot nu toe heb omschreven, heb je misschien al ontdekt dat zelfcompassie bestaat uit drie elementen:
1) Self-kindness vs. self-judgment: vriendelijk en begripvol zijn naar jezelf, in plaats van zelfkritisch en veroordelend.
2) Common humanity vs. isolation: de pijnlijke ervaring zien als een (onvermijdelijke) menselijke ervaring, in plaats van jezelf als alleen zien in deze moeilijkheden.
3) Mindful acceptance vs. over-identification: de pijnlijke gedachten en gevoelens bekijken met aandacht, in plaats van overidentificeren met de negatieve ervaring.

[Een Nederlandse vertaling van de pijlers: vriendelijkheid naar jezelf vs. zelfkritiek, menselijkheid vs. isolatie, mindfulness/acceptatie met aandacht vs. overidentificatie.]

Wat zelfcompassie niet is

Toen ik voor het eerst las over zelfcompassie dacht ik al snel: “Ah, chill, wat meer zelfvertrouwen dus,” maar deze twee zijn geen synoniemen. Zelfvertrouwen is gebaseerd op wat we van onszelf vinden en is daarom vaak afhankelijk van ons meest recente succes of falen. Na een goede presentatie heb je vertrouwen in jezelf en na een –in jouw ogen– mislukte presentatie voel je je zelfvertrouwen dalen. Daarentegen hangt zelfcompassie niet af van wat je doet of welke eigenschappen je hebt. Je voelt compassie voor jezelf omdat ieder mens compassie en begrip verdient. En dus ook jij (3).

‘Common humanity’ lijkt een uitnodiging om tegen jezelf te zeggen: “Iedereen heeft weleens pijn of verdriet, dus stel je niet zo aan en zet door.” Dan vergeet je de andere elementen, die altijd allemaal samen gaan (hoewel je soms wel meer op de één dan op de ander kan focussen). Vanuit zelfcompassie durf je tegen jezelf te zeggen: “Je hebt pijn en dat vind ik ellendig voor je. Je mag dit voelen zoals het is, zonder het groter of kleiner te maken. Als mens maak je verdriet mee en heb je pijn. Waarschijnlijk zijn er meer mensen die dit weleens of heel vaak hebben gevoeld. Op welke manier kan ik nu iets voor jou betekenen?”

Zelfcompassie laten groeien

Zelfcompassie kan je helpen op momenten dat je vindt dat je tekortschiet of wanneer je veel negatieve emoties of gedachten hebt. Uit onderzoeken blijkt dat zelfcompassie gelinkt is met je gelukkiger voelen, optimisme, tevredenheid met het leven en je lichaam en motivatie (2). Dat klinkt natuurlijk fantastisch, maar hoe zorg je ervoor dat meer compassie gaat voelen voor jezelf? Als ik veel kritiek lever op mezelf, helpt het vaak om in mijn dagboek te schrijven en daarin de drie elementen van zelfcompassie te verwerken. Een voorbeeldje:

“Ik ben nu heel bang. Wat als alles mijn schuld is? Dan ben ik boos op mezelf. Ik voel de emoties. Ze zijn heel groot, maar niet groter dan ik ben. Het is oké dat ik ze voel. Soms raak ik zo in de war van alles wat er in mijn hoofd praat. Ik leg de schuld bij mezelf omdat het dan lijkt alsof ik alles kan oplossen. Maar niet alles valt onder mijn controle. Sommige dingen gebeuren gewoon. Bovendien gebeuren ze niet alleen bij mij, maar bij zoveel anderen ook. Ik ben niet alleen, en ik hoef dit niet alleen te doen.”

Ik kan me zo voorstellen dat je dit vreemd vindt, zo tegen jezelf schrijven. Eerlijk gezegd vind ik dat zelf ook nog heel vaak! Bovendien kan dit ook niet altijd, want je kunt niet in alle situaties je dagboek erbij pakken. Wat kan dan helpen?

Bewustzijn en triggers creëren

Stel, je hebt erg veel zelfkritische gedachten. Allereerst is het belangrijk om je daarvan bewust te worden. Dit kan lastig zijn, omdat die zelfkritische automatisch omhoog komen terwijl de gedachten van zelfcompassie dat (nog) niet doen. Mij helpt het om triggers te creëren. Als ik die zie, word ik me bewust. Vervolgens probeer ik tegen mezelf te praten alsof ik tegen een vriend(in) praat.

Wat voorbeelden voor verschillende situaties:

  • Tijdens het fietsen word je vaak boos op je lichaam omdat het niet zo snel kan –> bind bijvoorbeeld een plastic bloemen slinger om je stuur. Als je die ziet, word je eraan herinnerd dat het oké is om op jouw tempo te gaan.
  • Je wordt vaak wakker met pijn en daar word je verdrietig van –> hang een quote naast je bed of zet iets op je nachtkastje om jezelf te herinneren niet te pushen maar goed voor je lichaam te zorgen.
  • Als je na je werk in de auto stapt, ben je vaak teleurgesteld in alles wat je niet hebt afgemaakt –> leg ’s morgens na het parkeren een briefje op je autostoel met woorden van zelfcompassie.
  • Gedurende de dag heb je regelmatig gedachten als ‘Ik ben niet goed genoeg’ –> draag dagelijks dezelfde armband of ring waaraan je een, voor jou helpende, betekenis geeft. Iedere keer als je het sieraard ziet, word je hieraan herinnerd.

Vanzelfsprekend zijn er nog veel meer triggers te bedenken: verander je screensaver op je telefoon en/of laptop, hang posters in je huis, zet bij (moeilijke) afspraken een notificatie in je agenda met woorden die je goed doen, of word zelf creatief met triggers! Bedenk vooral in welke situaties jij meer zelfcompassie kan gebruiken, en plaats daar iets wat jou herinnert aan dat voornemen.

Als je hier veel dieper op in wilt gaan, kan je op de website van Kristin Neff (www.self-compassion.org) verschillende meditaties en oefeningen vinden (in het Engels). Ook vind je daar een test om te ontdekken hoe het met jouw zelfcompassie staat.

Thee en dekentjes?

Al met al kan zelfcompassie zich uiten in koffie met chocoladecake. Maar het is veel meer dan dat. Het is niet alleen iets liefs doen voor jezelf in de hoop dat je meer rust gaat voelen. Het is in eerste instantie compassie hebben voor jezelf om van daaruit goed voor jezelf te zorgen. Een hele uitdaging soms, maar zeker niet onmogelijk.

Kende jij de drie elementen van zelfcompassie al? En wat vind je überhaupt van zelfcompassie?

Referenties
1) Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223–250.
2) Neff, K. D. & Germer, C. (2017). Self-Compassion and Psychological Wellbeing. In J. Doty (Ed.) Oxford Handbook of Compassion Science, Ch. 27. Oxford University Press.
3) Neff, K. D. (z.d.). What self-compassion is not. Geraadpleegd van https://self-compassion.org/what-self-compassion-is-not-2/

Deel dit op social media

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *