LEERZAAM | Wat is defusie en wat bracht het mij?

‘Defusie’ is een vreemd woord, dat geef ik gelijk toe. Misschien ben ik er daarom zo van gecharmeerd. Ik weet het niet, maar wat ik wel weet is dit: defusie heeft mijn leven veranderd en dat gun ik iedereen. Wat het dan precies heeft betekend? In de hippe termen -die ik tegelijkertijd zo irritant vind- heeft het me geholpen los te laten en te accepteren.

Wat is ACT en wat is defusie?

Een tijdje geleden schreef ik het artikel ‘Wat is Acceptance and Commitment Therapy (ACT)?’ en daarin beloofde ik defusie uitgebreider te zullen uitleggen. Voordat ik dat doe, nog even kort het doel van ACT: het vergroten van je psychologische flexibiliteit. Je leeft open en bewust in het hier en nu leeft, waardoor je je aan kan passen aan de situaties zoals ze zijn. Dat helpt je om te gaan leven vanuit je waarden.

Defusie is een onderdeel van ACT en helpt je om in te zien dat woorden maar woorden zijn. Hiermee bedoel ik het volgende: we hebben allemaal continue allerlei gedachten. Heel vaak geloven we al die gedachten; het is waar omdat je het denkt. Dat is niet terecht: een nieuwsartikel over een diefstal is, hoe gedetailleerd ook, slechts een verhaal. Je bent er niet bij, je leest alleen de woorden.

In het artikel ‘Wat is ACT’ geef ik een persoonlijk voorbeeld van fusie: bij de gebeurtenis ‘ik lig op de bank’ werd ik één met het verhaal ‘ik ben lui’. Als ik die gedachte geloof, voel ik me nog rotter. Als oplossingsgerichte denker probeer ik van die pijn af te komen. Met als gevolg dat ik mijn gevoel vermijd, vast raak in mijn gedachten, het contact met het hier en nu verlies en de verhalen over mezelf begin te geloven…

Het zijn niet de negatieve ‘verhalen’ die ons dwarszitten, het is het fuseren met deze gedachten. Lastige gedachten worden problematisch wanneer je reageert alsof die verhalen volledige waarheid zijn en al je aandacht aan ze geeft.

Zo kan ook jij leren defuseren

Defuseren helpt je om afstand te creëren tussen jou en je gedachten. Dat is heel fijn, want daardoor ontstaat er weer headspace. Die kan je bijvoorbeeld gebruiken om te doen wat jij echt belangrijk vindt. Hieronder deel ik een aantal oefeningen in het kort. Als je denkt dat dit jou verder kan helpen, zoek dan een psycholoog of coach die ACT gebruikt of koop het boek The happiness trap/De valstrik van het geluk (geschreven door Russ Harris; de Nederlandse cartoonversie is ook heel fijn). Oh, en lees mijn disclaimer. Ik ben geen psycholoog 😉

Hieronder volgen de oefeningen.

1. Ik heb de gedachte dat…
Bedenk een gedachte die je van streek maakt: “Ik ben X.” Focus 10 seconden helemaal op deze gedachten.
Zet nu de zin “Ik heb de gedachte dat …” voor die gedachte. Herhaal dit. Wat merk je op?
Maak de zin nog iets langer: “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat …” Wat ervaar je nu?

2. Muzikale gedachten
Bedenk opnieuw een zelfkritische gedachte die vaak bij je opkomt.
Zing deze gedachte een tijdje op de wijs van ‘Er is er een jarig’. Wat gebeurt er?
Je kunt elk lied kiezen wat jij maar wilt.

3. Het verhaal een naam geven
Probeer te ontdekken welke verhalen je vaak denkt en jou van streek maken. Geef ze een naam. Bijvoorbeeld het ‘ik ben lui verhaal’ (zie foto 😉 )of het ‘ik kan niks verhaal’. Vaak horen er verschillende gedachten bij zo’n verhaal. Als het verhaal weer langskomt, benoem het dan bij naam: “Hee, daar hebben we het ‘ik ben lui verhaal’ weer.” Je hoeft het niet weg te duwen, laat het zijn, komen en gaan zoals het wil.

4. Je mind bedanken
Wanneer je verhalenverteller weer met verhalen komt, bedank ’m dan: “Dankjewel, mind.” Of: “Dankjewel zeg, dit is echt fascinerend.” Doe dit niet sarcastisch maar met oprechte warmte, humor en waardering voor wat je mind allemaal bedenkt.
Het is fijn om deze te combineren met ‘het verhaal een naam geven’.

5. Gekke stemmetjes
Deze werkt vooral goed met zelfkritische gedachten.
Bedenk een gedachte die je van streek maakt: “Ik ben X.” Focus 10 seconden helemaal op deze gedachten en geloof het zoveel mogelijk.
Kies nu een grappig karakter met een gekke stem, zoals Mickey Mouse, en hoor de gedachte met die stem. Merk op wat er gebeurt.
(Als je deze oefening herhaalt, kan je direct beginnen met het denken van de gedachte in de grappige stem.)

Wat gebeurt er als je deze oefeningen doet? Je gaat niet in gesprek met die gedachten en je staat er niet bij stil of ze wel of niet waar zijn. Je hebt niet eens geprobeerd om er positieve gedachten tegenover te zetten! Het was defusie: woorden zijn maar woorden.

Mijn leven is veranderd

Dat klinkt dramatisch en als een clickbait maar het is echt waar. Terugkijkend fuseerde ik ja-ren-lang met mijn gedachten. Daardoor kon ik erg over mijn toeren raken van een gedachte als ‘Ik ben lui’. Ik voelde me soms heel erg instabiel en raakte overweldigd. Het kostte veel energie om daarmee te dealen en er weer uit te komen. Niets leek te helpen, ook lief zijn voor mezelf of positieve woorden niet.

Een aantal dingen die ik moest leren toen ik begon met defuseren:

  • De gedachten verdwijnen niet. Ze komen niet opeens minder vaak of worden opeens positiever. Dat is oké. Ze blijven zoals ze zijn, maar verliezen wel hun kracht over mij.
  • Ook gedachten die waar zijn maar die mij niet helpen, mag ik defuseren. Zo is de gedachte ‘Je kan nooit full time werken’ misschien waar. Meestal levert die gedachte vooral paniek en verdriet op. Ik help mezelf dan juist naar een waardevol leven door defusie oefeningen te doen.
  • Diezelfde ‘Ik kan misschien nooit full time werken’ gedachte is op sommige momenten wél helpend. Het motiveert me dan om in het nu te leven en na te denken over wat ik écht wil. Dan hoef ik deze gedachte niet te defuseren!
  • Defusie technieken gebruiken om van vervelende gedachten af te komen, werkt niet. Er zullen absoluut momenten zijn dat je door defusie technieken weer prettiger voelt. Soms verandert er niets; dit immers ook niet het doel. Defusie helpt je te accepteren en dat betekent dat je de gedachten er laat zijn zonder er tegen te gaan vechten. Het is oké dat je liever zou willen dat de gedachte er niet was. Merk dat op, oefen defusie technieken en laat ze er zijn. Zo ontstaat er weer energie en aandacht voor dingen die je echt waardevol vindt.

Ik ben absoluut geen defusie expert maar ik merk wel dat het veel impact heeft op mij: ik voel me rustiger, raak minder snel overweldigd door mijn gedachten, durf beter voor mezelf te zorgen (bijvoorbeeld door overdag in bed een boek te lezen), geniet meer van de dingen die ik doe, ontdek steeds meer wat ik belangrijk vind ik het leven en vind het leven weer echt waardevol.

Door ACT, en met name defusie, kan ik zeggen dat ik mijn ‘niet gezond’ zijn eindelijk leer te accepteren. Hierover lees je ook meer in deze blog. Nee, door acceptatie ben ik niet spontaan beter geworden. Maar het leven wordt er wel een stuk beter op. En daar ben ik enorm dankbaar voor.

Heb jij weleens defusie technieken geprobeerd? En zo ja, wat vond je ervan?

Referenties
– Harris, R. (2008). The happiness trap: How to stop struggling and start living. Boston, MA, US: Trumpeter Books.

Deel dit op social media

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *