LEERZAAM | Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Al vaker heb ik ACT genoemd in mijn Instagram posts en hier op mijn blog (bijvoorbeeld hier). Iedere keer schreef ik dat ik daar ooit een blog over zou publiceren. En hier is ‘ie dan! Vandaag leg ik uit wat ACT is en hoe het werkt.

Onze struggles, pijn en verdriet

ACT staat voor ‘Acceptance and Commitment Therapy’ en wordt uitgesproken als het Engelse woord ‘act’ (handelen). Het doel is om psychisch flexibeler te worden en zo vanuit je kernwaarden te kunnen leven. Zo’n kernwaarde kan bijvoorbeeld ‘mensen helpen’, ‘avontuur’, of ‘creativiteit’ zijn.

Een groot deel van onze struggles en pijn komt voort uit het ontkennen van de pijn die onvermijdelijk bij het menselijk leven hoort. Als we angst, verdriet, hopeloosheid of andere onprettige emoties voelen en als we akelige gedachten hebben over onszelf, proberen we hier vanaf te komen. Eigenlijk proberen we controle te hebben over ons gevoel en onze gedachten.

Een voorbeeldje: ik voel me bang en heb de overtuiging dat ik mijn gevoel moet kunnen controleren. Dat gevoel van angst is dus niet oké. Daardoor raak ik gefrustreerd of boos over die angst: “Ik zou me zo niet moeten voelen!” Of ik voel me schuldig: “Ik lijk wel een kind!”

ACT noemt dit schone pijn en vuile pijn. In het menselijk leven kom je hoe dan ook fysieke en emotionele ongemakken en pijn tegen. Dat is de schone pijn, en die is niet te vermijden: het hoort bij het leven. Echter, zodra je ertegen begint te vechten, neemt de pijn toe. Al die ‘extra pijn’ heet vuile pijn.

Russ Harris noemt dit the happiness trap: om geluk te vinden, proberen we onprettige gevoelens te vermijden of kwijt te raken; maar hoe harder we proberen, hoe meer onprettige gevoelens we creëren.

Er zijn allerlei verschillende controlestrategieën: argumenteren met je eigen gedachten, afleiden van ongewenste gedachten en gevoelens, verstoppen voor mensen/plekken/situaties, jezelf uitschelden, je gevoel proberen te vergeten door bijvoorbeeld veel te slapen of uit het ruim te staren, of je gedachten en gevoelens de baas worden door bijvoorbeeld ‘Een beetje positiever, alsjeblief’ te zeggen.

De verhalenverteller

Taal speelt een belangrijke rol in ACT. Ons hoofd zit vaak vol met gedachten en vaak vertrouwen we op die gedachten. Maar… gedachten zijn slechts woorden. Daarom heten ze in ACT ‘verhalen’. Soms zijn ze waar (feiten), soms niet. Dat is echter niet waar het om draait in ACT. De vraag is altijd: “Helpt deze gedachte mij een betekenisvol leven te leiden?

Laat ik een voorbeeld geven. Het is dinsdagmiddag en ik voel me ziek. Het lukt me niet om iets gedaan te krijgen en ik besluit gefrustreerd op de bank te gaan liggen. “Ik ben echt lui, heel Nederland is nu aan het werk.” En: “Zie je wel, ik kan ook niets!” Ik word verdrietig en ga tegen beter weten verder met de to do list. Het lukt niet omdat ik me niet kan concentreren, ik heb veel pijn en raak geïrriteerd. Als ik iemand tegenkom, reageer ik kortaf en bozig. De interessante workshop waar ik ’s avond heen wilde, zeg ik noodgedwongen af.

Doordat ik mijn gedachten letterlijk opvatte, ervaar ik (nog meer) pijn. Vervolgens probeer ik van deze pijn af te komen door oplossingsgericht te denken. Ik vermijd mijn gevoel, raak vast in mijn gedachten, verlies het contact met het hier en nu en begin de verhalen over mezelf te geloven…

In deze situatie fuseer ik met mijn gedachten. Het verhaal (ik ben lui) werd één met de gebeurtenis (ik lig op de bank). Mijn gedachten behandelde ik alsof ze 100% waarheid waren en mijn volledige aandacht verdienden.

Acceptatie en toewijding

ACT is gebaseerd op 6 principes die helpen om je psychologische flexibiliteit te vergroten:
1) Acceptatie: niet je gevoel vermijden of wegstoppen, maar juist ruimte maken voor gevoelens en gewaarwordingen. De frequentie van onprettige gedachten en gevoelens hoeft niet minder te worden en de gedachten en gevoelens hoeven ook niet te veranderen.
2) Defusie: het tegenovergestelde van fusie (zie het voorbeeld van mij op dinsdagmiddag). Woorden zijn niets meer dan woorden, waardoor het effect van niet-helpende gedachten minder groot wordt.
3) Contact met hier en nu: geen focus op verleden of toekomst, maar zonder oordeel in het hier en nu zijn. Door ‘in het moment’ te zijn, ben je flexibeler en zie je meer mogelijkheden.
4) Het observerende zelf: je ‘ik’ ervaart gebeurtenissen, zonder er één mee te worden. Hierdoor kun je loskomen van de verhalenverteller.
5) Waarden: wat geeft je leven zin en richting? Door antwoorden te vinden op deze vraag kun je acties uitvoeren die je leven betekenisvol maken. Ook als het leven niet perfect is.
6) Toegewijde actie: effectieve actie die voortkomt uit je waarden. Dit zijn ook acties die je herhaalt, ook als het niet (direct) lukt.

In deze waargave van de ACT-principes kun je goed zien dat ze alle principes samenhangen en dat alle principes bijdragen aan het vergroten van je psychologische flexibiliteit.

Zoals wel blijkt uit deze korte definities, hangen deze 6 principes heel sterk samen. Ze zijn in te delen in 2 groepen: Acceptance and Commitment! Dat komt je vast bekend voor 😉 De eerste vier principes gaan over acceptatie en ‘mindfulness vaardigheden’. Russ Harris definieert dat als: “een mentale toestand van opmerkzaamheid, openheid, en aandacht.” De andere twee principes helpen je te gaan leven naar je waarden.

MINDFULNESS + WAARDEN+ ACTIE = PSYCHOLOGISCHE FLEXIBILITEIT

Psychologische flexibiliteit betekent dat je in contact staat met het moment en je je aan kan passen aan situaties op een open en bewuste manier. Dit helpt om te gaan leven vanuit je waarden. Dat geeft voldoening, ook als je een doel niet (direct) haalt of als je geconfronteerd wordt met menselijk lijden. nt 5; \lsd

En hoe werkt dit dan precies?

So far, so good. Maar het klinkt wel zweverig. Begrijpelijk, dat vond ik in het begin ook! ACT is gebaseerd op veel wetenschappelijk onderzoek. Er zitten geen religieuze of spirituele overtuigingen aan vast en de mindfulness vaardigheden zijn makkelijk te leren. Soms zelfs in een paar minuten! Je moet ze natuurlijk wel blijven toepassen om effect te kunnen merken.

Het begint bij bewustwording: schrijf eens een aantal dagen alle (kleine) dingen op die je doet om onprettige gevoelens en gedachten te vermijden of kwijt te raken. Schrijf ook de consequenties op.

Zodra je je bewust bent van je controlestrategieën, kun je aan de slag met het leren en oefenen van mindfulness vaardigheden. Bijvoorbeeld korte oefeningen om te defuseren van je gedachtestroom, meer in het hier en nu te komen en te observeren in plaats van te oordelen. Zo’n oefening kan er zo uitzien: “Ga comfortabel zitten of liggen. Bemerk: 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je hoort, 3 dingen die je aanraakt, 2 dingen die je ruikt, 1 ding wat je proeft.” Of zo: “Geef het verhaal een naam, bijvoorbeeld het ‘Ik-ben-lui-verhaal’. Als gedachten en gevoelens opkomen, kun je zeggen: “Ah, dit is het xxx-verhaal.” Nadat je het verhaal benoemd hebt, laat je het. Je hoeft het niet weg te duwen. Richt je energie op wat belangrijk is voor jou.”

Binnenkort komt hier een uitgebreider artikel over online.

Het doel van deze oefeningen is nooit om de onprettige gedachten of gevoelens kwijt te raken. Waarom niet? Als dat het doel is, accepteer je de gedachten en gevoelens niet echt. Soms voel je je wel beter na zo’n oefening, maar dat is niet meer dan een fijne bijkomstigheid. Acceptatie verbreekt de vicieuze cirkel van strugglen en zorgt ervoor dat je je energie en tijd kan besteden aan betekenisvolle dingen.

Om te kunnen investeren in waardevolle zaken, moet je natuurlijk eerst die waarden ontdekken. In het boek the happiness trap/de valstrik van het geluk staan hiervoor verschillende oefeningen. Een simpele vraag die je jezelf kan stellen, is: “Hoe zou de ideale jij zich gedragen tegen persoon X of in situatie Y?” Uit het antwoord op deze vraag blijkt wat echt belangrijk is voor jou. En uiteindelijk moet je actie gaan ondernemen. Zowel in het oefenen met de opdrachten, als dingen doen die passen bij jouw waarden.

Op die manier kan je een waardevol, betekenisvol leven leiden, ondanks de schone pijn die gepaard gaat met leven.

Wat vind jij van ACT? En zou je er graag meer over lezen? Zo ja, wat?

Referenties
– Harris, R. (2008). The happiness trap: How to stop struggling and start living. Boston, MA, US: Trumpeter Books.
– Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007). Learning ACT: An acceptance and commitment therapy skills-training manual for therapists. Oakland, CA, US: New Harbinger Publications. priority49


Deel dit op social media

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *