LEERZAAM | Broaden-and-build: opwaartse spiraal

Met regelmaat hoor je de term ‘een neerwaartse spiraal’. Wanneer iemand door al het negatieve vooral het negatieve blijft zien. Je hoort jezelf opeens begripvol zeggen: “Ja, ik snap het hoor, dan raak je helemaal in zo’n spiraal.” Iedereen begrijpt dat je het over een spiraal naar beneden hebt. Maar wat nu als er ook een opwaartse spiraal bestaat?!

Neerwaartse versus opwaartse spiralen

Hoewel negatieve emoties zo negatief klinken, bestaan ze niet zonder reden. Ze zorgen ervoor dat we specifieke acties gaan uitvoeren (4). Denk aan angst die ervoor zorgt dat je gaat rennen als je bedreigd wordt. Die negatieve emoties versmallen je aandacht tot fight-or-flight, wat in bepaalde situaties behoorlijk handig is (3). Maar negatieve emoties kunnen(!) ook een neerwaartse spiraal triggeren. Hierdoor worden steeds meer negatieve emoties ervaren en voelen nieuwe tegenslagen steeds zwaarder. De gedachten raken als het ware in een tunnelvisie waardoor het steeds lastiger wordt om op een andere manier te denken of te handelen (5).

De broaden-and-build theory legt uit hoe positieve emoties juist leiden tot een opwaartse spiraal. Positieve emoties zorgen ervoor dat de focus of attention (aandacht) breder wordt. Dit zet die opwaartse spiraal in werking: je denkvermogen (cognitie) wordt breder. Om het wat makkelijker te zeggen: er komt ruimte in je hoofd. Hierdoor zijn er meer connecties beschikbaar en heb je meer ideeën, neem je meer waar, ben je creatiever, sta je meer open voor andere mensen, en ga je makkelijker over tot actie. Na verloop van tijd word je flexibeler in je gedrag en bouw je resources op, zoals mindfulness, veerkracht, sociale verbondenheid, en soms zelf fysieke gezondheid (5).

In vergelijking met een neerwaartse spiraal, is een opwaartse spiraal meer open, flexibel en sociaal (5). Als voorbeeld: interesse maakt dat je wil gaan ontdekken (broaden) en hierdoor vergroot je je kennis (build) (3). Zoals de naam van de theorie zegt: broaden-and-build.

Het onderzoek naar deze theorie

Twee items van de global-local visual processing task (2). De bovenste afbeelding van elk drietal is het voorbeeld. Welke van de onderste twee lijkt het meest op het voorbeeld?

Is deze theorie echt betrouwbaar? Om dat te onderzoeken keken deelnemers van een wetenschappelijke studie naar verschillende video’s. Die riepen verschillende emoties op: vermaak, tevredenheid, neutraliteit, boosheid of angst. Om te ontdekken of de positieve  emoties echt voor een bredere focus zorgt, moesten de deelnemers vervolgens een global-local visual processing task doen (zie afbeelding). Wat bleek? De video’s die positieve emoties opwekten, maakten dat deelnemers vaker kozen voor het figuur wat globaal het meest leek op het voorbeeldfiguur (2). Dit laat zien dat positieve emoties leiden tot een bredere focus of attention, ofwel: bredere aandacht.

Dit alles levert je ook iets op

Positieve emoties komen en gaan, maar ze kunnen helpen om je persoonlijke resources te laten groeien. Voorbeelden van die resources zijn: fysieke skills, kennis, vriendschap, een support netwerk, veerkracht, optimisme, en creativiteit (2). Zoals de term resource (enigszins te vertalen als hulpbron of vaardigheid) al doet vermoeden, zijn deze dingen duurzaam. Ze blijven dus langer bestaan en zijn daarmee langer beschikbaar dan de positieve emoties zelf (2). Daardoor kun je ze later gebruiken in lastige situaties.

Eén van de resources die ik noemde, is veerkracht (resilience). Dit houdt in dat je in staat bent om je aan te passen aan een omgeving die steeds verandert. Bijvoorbeeld door mogelijkheden te zien, je aan te passen aan beperkingen, en om te herstellen na tegenslag. Uit onderzoek blijkt dat positieve emoties de veerkracht en tevredenheid met het leven vergroten. Dit effect komt niet zozeer doordat gelukkige mensen meer tevreden zijn omdat ze zichzelf goed voelen. Het komt ook doordat deze mensen resources ontwikkelen, zoals veerkracht, om te dealen met de uitdagingen van het leven (1).

Dit alles bij elkaar betekent ook dat positieve emoties niet alleen goed voelen in het moment, maar ook de kans vergroten dat je je in de toekomst goed voelt. Ofwel, de opwaartse spiraal gaat richting vergroot emotioneel welzijn (3). Er wordt ook onderzoek gedaan naar het zogenaamde undoing effect. Dit houdt in dat positieve emoties de effecten van negatieve emoties corrigeren (undoing) (4). Het is heel lastig om dit effect goed te onderzoeken, maar er zijn zeker wetenschappelijke studies die het effect bevestigen.

Wat kan ik ermee?

Voordat ik verder ga over de theorie, wil ik graag iets zeggen. Misschien heb je door dit te lezen ontdekt dat je op dit moment of met regelmaat in een neerwaartse spiraal zit. Word niet boos op jezelf en ga geen positieve emoties forceren. Kijk met (liefdevolle) aandacht naar wat er in jou gebeurt. Ga eventueel eens naar je huisarts als je denkt meer support nodig te hebben.

In de termen van de broaden-and-build theory, meditatie en mindfulness zorgen voor verbreding van je denkvermogen (cognitie). De auteurs van dit (5) artikel denken dat mindfulness ook positieve emoties kan triggeren, zoals compassie, dankbaarheid en tevredenheid. Door de opwaartse spiraal zou dit kunnen resulteren in optimisme en veerkracht.

Fredrickson zegt in een interview met Psychologie magazine het volgende: “Een manier om positieve emoties uit het niets te laten ontstaan, is je simpelweg afvragen: wat, in mijn huidige situatie, is een zegening?” Ook adviseert ze om prioriteit te geven aan positieve emoties door tijd te investeren in dingen die je blij maken. Verder adviseert Fredrickson een accepterende houding aan te nemen. ‘Gewoon te voelen wat je voelt’, want daarop gedijen positieve emoties het beste! (6)

En wat kan je er nu zelf mee? Het is altijd tricky om een wetenschappelijke theorie ‘even’ toe te passen op je leven. Toch inspireert het me, vooral om bij mezelf na te gaan welke dingen bijdragen aan een opwaartse spiraal. Niet omdat ik nooit meer een negatieve emotie wil ervaren, maar zodat ik meer resources heb om met die emoties om te gaan. Wat helpt voor mij? Onder andere tijd nemen met vrienden, fotograferen, wandelen, schrijven, en naar een psycholoog gaan om te leren meer met aandacht (mindfull) te leven.

Had je al eens van deze theorie gehoord? Wat vind je van de opwaartse spiraal? Laat het even weten in de comments 🙂

Referenties
1) Cohn, M. A., Fredrickson, B. L., Brown, S. L., Mikels, J. A., & Conway, A. M. (2009). Happiness unpacked: Positive emotions increase life satisfaction by building resilience. Emotion, 9(3), 361-368.
2) Fredrickson, B. L., & Branigan, C. (2005). Positive emotions broaden the scope of attention and thought–action repertoires. Cognition and Emotion, 19(3), 313-332.
3)Fredrickson, B. L., & Joiner, T. (2002). Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being. Psychological Science, 13(2), 172-175.
4)Fredrickson, B. L., Mancuso, R. A., Branigan, C., & Tugade, M. M. (2000). The undoing effect of positive emotions. Motivation and Emotion, 24, 237-258.
5) Garland, E. L., Fredrickson, B. L., Kring,, A. M., Johnson, D. P., Meyer, P. S., & Penn, D. L. (2010). Upward spirals of positive emotions counter downward spirals of negativity: Insights from the broaden-and-build theory and affective neuroscience of the treatment of emotion dysfunctions and deficits in psychopathology. Clinical Pscyhology Review, 30, 840-864.
6) Gieles, J. (2016). Emoties zijn niet zoals het weer. Psychologie Magazine, 7/8, 108-111.


Deel dit op social media

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *